خوردن غذاهای مغذی می تواند سطح سلامتی و انرژی شما را بهبود بخشد.
تعجب خواهید کرد اگر بدانید، نحوه تهیه غذای شما تأثیر عمده ای بر میزان مواد مغذی موجود در آن دارد.
در این مقاله به بررسی چگونگی تأثیر روشهای مختلف پخت و پز بر محتوای مغذی غذاها می پردازیم.
محتوای مواد مغذی اغلب هنگام پخت و پز تغییر می کند
پخت و پز مواد غذایی باعث بهبود هضم و جذب بسیاری از مواد مغذی می شود ، به عنوان مثال ، پروتئین موجود در تخم مرغهای پخته شده 180٪ قابل هضم تر از تخم مرغهای خام است.
با این حال ، برخی از روش های پخت و پز باعث کاهش چندین ماده مغذی اصلی می شود.
فرهاد زعفری محقق غذا و مدرس دانشگاه
مدرسه آشپزی ایران شف
ایران شف جامع ترین سایت آشپزی ایرانیان و فارسی زبانان
مواد مغذی زیر اغلب هنگام پخت و پز کاهش می یابد:
ویتامین های محلول در آب: ویتامین C و ویتامین های گروه B - تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، پیریدوکسین (B6) ، اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12)
ویتامین های محلول در چربی: ویتامین های A ، D ، E و K
مواد معدنی: در درجه اول پتاسیم ، منیزیم ، سدیم و کلسیم
جوشاندن یا پختن با آب
جوش ، نیم جوش کردن و آب پزکردن روشهای مشابه پخت و پز مبتنی بر آب هستند
این روشها با توجه به دمای آب متفاوت هستند:
آب پزکردن: کمتر از 180 درجه فارنهایت (82 درجه سانتیگراد)
نیم جوش کردن : 185–200 ° F (85-93 ° C)
جوشاندن : 212 درجه فارنهایت (100 درجه سانتیگراد)
سبزیجات به طور کلی منبع خوبی برای ویتامین C هستند ، اما مقدار زیادی از آن هنگام پخته شدن در آب از بین می رود.
در حقیقت ، جوشانده میزان ویتامین C را بیش از هر روش پخت و پز دیگر کاهش می دهد. کلم بروکلی ، اسفناج و کاهو ممکن است هنگام جوشیدن 50٪ یا بیشتر ویتامین C خود را از دست بدهند .
از آنجا که ویتامین C محلول در آب است و در برابر گرما حساس است ، می تواند هنگام غوطه ور شدن در آب گرم از سبزیجات جدا شود.
به طور مشابه ویتامین های گروه B حساس به گرما هستند. تا 60٪ از ویتامین ها ، نیاسین و سایر ویتامین های گروه B ممکن است در زمان مخلوط شدن گوشت و از بین رفتن آب میوه های آن از بین بروند.
اما ، هنگامی که مایعات حاوی این آب میوه ها مصرف می شود ، 100٪ مواد معدنی و 70-90٪ ویتامین های B حفظ می شوند .
از سوی دیگر ، ماهی های جوشیده نشان داده شده است که میزان اسید چرب امگا 3 را به میزان قابل توجهی بیشتر از سرخ کردن یا مایکروویو حفظ می کند.
کباب کردن و کباب کردن
کباب کردن و کباب کردن روشهای مشابه پخت و پز با حرارت خشک است.
هنگام کباب کردن ، منبع گرما از پایین می آید ، اما هنگام پخت ، از بالا می آید.
کباب کردن به دلیل طعم بسیار خوبی که به غذا می دهد یکی از محبوب ترین روش های پخت و پز است.
با این وجود ، هنگامیکه آب غنی از مواد مغذی از گوشت خارج شود ، ممکن است تا 40٪ از ویتامین ها و مواد معدنی B در هنگام کباب کردن از بین بروند.
همچنین نگرانی هایی در مورد هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) وجود دارد ، که به طور بالقوه مواد ضد سرطان هستند که وقتی گوشت کبابی می شوند تشکیل می شوند و چربی روی یک سطح داغ می ریزد.
با این حال ، محققان دریافته اند که اگر چربی آن برداشته شود و دود به حداقل برسد ، PAH ها را می توان 41 تا 89 درصد کاهش داد
مایکروفر
مایکروویو یک روش آسان ، راحت و بی خطر برای پخت و پز است.
مدت زمان پخت و پز و کاهش قرار گرفتن در معرض گرما ، مواد مغذی موجود در مواد مایکروویو را حفظ می کند .در واقع ، مطالعات نشان داده اند که مایکروویو بهترین روش برای حفظ فعالیت آنتی اکسیدانی سیر و قارچ است .
در همین حال ، حدود 20 تا 30 درصد ویتامین C موجود در سبزیجات سبز هنگام مایکروویو از بین می رود که این مقدار از بیشتر روش های پخت و پز کمتر است .
پخت و پز
پخت و پز و پخت اشاره به پختن غذا در فر با گرمای خشک است.
اگرچه این اصطلاحات تا حدودی قابل تعویض هستند ، اما از ببرشته کردن به طور معمول برای گوشت استفاده می شود در حالی که از پخت آن برای نان ، کلوچه ، کیک و غذاهای مشابه استفاده می شود.
تلفات ویتامین با این روش پخت و پز ، از جمله ویتامین C ، حداقل است.
با این حال ، به دلیل زمان طولانی پخت و پز در دماهای بالا ، ویتامین های گروه B در گوشت بو داده ممکن است تا 40٪ کاهش یابد .
برشته شدن یا پختن به جز ویتامین های گروه B تأثیر قابل توجهی در بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی ندارد.
تفت دادن
تفت دادن و سرخ کردن ، مواد غذایی در قابلمه ای روی حرارت متوسط تا زیاد در مقدار کمی روغن یا کره پخته می شوند.
این تکنیک ها بسیار شبیه به هم هستند اما با سرخ کردن ، مواد غذایی غالباً هم زده می شوند ، درجه حرارت بیشتر است و زمان پخت و پز کوتاه تر است.
به طور کلی ، این یک روش سالم برای تهیه غذا است.
پخت و پز برای مدت کوتاهی و بدون آب مانع از بین رفتن ویتامین های گروه B می شود ، و اضافه شدن چربی باعث بهبود جذب ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان ها می شود .
یک مطالعه نشان داد که میزان جذب بتا کاروتن در هویج سرخ شده در مخلوط سرخ شده نسبت به مایع خام 6.5 برابر بیشتر است .
در یک مطالعه دیگر ، سطح لیکوپن خون هنگامی که مردم گوجه فرنگی سرخ شده را در روغن زیتون مصرف می کردند و نه بدون آن ، 80 درصد بیشتر افزایش یافت .
از طرف دیگر ، نشان داده شده است که سرخ کردن باعث کاهش چشمگیر میزان ویتامین C در کلم بروکلی و کلم قرمز می شود .
تفت دادن و سرخ کردن باعث بهبود جذب ویتامین های محلول در چربی و برخی ترکیبات گیاهی می شود ، اما باعث کاهش میزان ویتامین C در سبزیجات می شود.
سرخ کردن
سرخ کردن شامل پخت غذا در مقدار زیادی چربی - معمولاً روغن - در دمای بالا است. این غذا اغلب با خمیرهای خمیر یا نان پوشانده می شود(آرد یا خمیر سوخاری ).
این یک روش محبوب برای تهیه مواد غذایی است زیرا پوست یا روکش مواد سوخاری باعث حفظ مواد داخل آن می شود ، و این باعث می شود که قسمت داخلی مرطوب بماند و به طور مساوی پخته شود.
چربی مورد استفاده برای سرخ کردن نیز طعم غذا را بسیار خوب می کند.
اما همه غذاها برای سرخ کردن مناسب نیستند.
ماهی های چرب بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید سلامتی زیادی دارند. با این حال ، این چربی ها بسیار ظریف و مستعد آسیب در دماهای بالا هستند.
به عنوان مثال ، نشان داده شده است که سرخ کردن ماهی تن از مقدار امگا 3 آن تا 70-85٪ تخریب می کند ، در حالی که پخت باعث کمترین ضرر می شود .
در مقابل ، سرخ کردن باعث حفظ ویتامین C و ویتامین های گروه B می شود ، همچنین با تبدیل نشاسته آنها به نشاسته مقاوم می تواند مقدار فیبر موجود در سیب زمینی ها را افزایش دهد .
هنگامی که روغن برای مدت طولانی در دمای بالا گرم شود ، مواد سمی به نام آلدهیدها تشکیل می شوند. آلدهیدها با افزایش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماریها ارتباط دارند .
نوع روغن ، دما و مدت زمان پخت و پز بر میزان آلدهیدهای تولید شده تأثیر می گذارد. گرم کردن روغن باعث افزایش تشکیل آلدهید نیز می شود.
اگر می خواهید مواد غذایی را سرخ کنید ، آن را بیش از حد نپزید و یکی از سالم ترین روغن ها را برای سرخ کردن استفاده کنید.
بخارپز کردن
بخارپز یکی از بهترین روش های پخت و پز برای حفظ مواد مغذی ، از جمله ویتامین های محلول در آب است که به گرما و آب حساس هستند .
محققان دریافته اند که بخارپز کلم بروکلی ، اسفناج و کاهو میزان ویتامین C آنها را تنها 9-15٪ کاهش می دهد .
نکته منفی این است که سبزیجات بخارپز ممکن است خوش طعم نباشند. با این حال ، با اضافه کردن مقداری چاشنی و روغن یا کره بعد از پختن ، حل این مشکل آسان است.
نکاتی در مورد حفظ مواد مغذی هنگام پخت و پز
در اینجا چند نکته برای کاهش از بین رفتن مواد مغذی هنگام پخت و پز آمده است:
در زمان پخت یا جوشیدن از کمترین میزان آب استفاده کنید.
مایع باقی مانده در قابلمه را بعد از پختن سبزیجات مصرف کنید.
آب میوه هایی را که درون تابه می ریزید ، به آن اضافه کنید.
سبزیجات تا بعد از پختن آنها را پوست نکنید . با این وجود بهتر است بحتی بهتر است پوست آنها را دور نریزید تا فیبر و تراکم مواد مغذی آنها به حداکثر برسد.
سبزیجات را در مقادیر کمتری از آب بپزید تا مانع از بین رفتن ویتامین C و ویتامین های گروه B آنها شود .
سعی کنید هر روز یک یا دو روز سبزیجات پخته شده میل کنید ، زیرا وقتی ویتامین C در معرض هوا باشد ، ممکن است میزان ویتامین آنها کاهش یابد.
هنگام پختن گوشت ، مرغ و ماهی ، از کمترین زمان پخت و پز برای مصرف بی خطر استفاده کنید.
هنگام پخت سبزیجات از جوش شیرین استفاده نکنید. اگرچه به حفظ رنگ کمک می کند ، ویتامین C در محیط قلیایی تولید شده توسط جوش شیرین از بین می رود
انتخاب روش درست پخت و پز برای به حداکثر رساندن کیفیت غذایی غذای شما بسیار مهم است.
با این حال ، روش پخت و پز مناسب که تمام مواد مغذی را حفظ کند وجود ندارد.
به طور کلی ، پخت و پز برای دوره های کوتاه تر در دماهای پایین تر با حداقل آب بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.
اجازه ندهید که مواد مغذی موجود در مواد غذایی شما تخلیه شود.
دوره های تخصصی آشپزی حرفه ای در مدرسه آشپزی ایران شف با مدرک کعتبر دارای امتیاز مهاجرتی و کد رجیستری
