نکات مهم برای کاهش وزن سالم و درمان چاقی
رژیم های زودگذر تمایل به داشتن قوانین بسیار محدودکننده یا پیچیدگی ها را دارند, و با این تصور کار می کنند (حداقل در کوتاه مدت) که آن ها تمام گروه های غذایی را حذف می کنند, بنابراین شما به طور خودکار کالری را حذف می کنید.علاوه بر این, قوانینشان تقریباً همیشه سخت هستند و وقتی متوقف می شوید, وزن از دست رفته تان را دوباره به دست می آورید.
در این بخش ما 18 کلید مبتنی بر شواهد را برای مدیریت وزن موفق ارایه می دهیم ؛ مجبور نیستید که همه آن ها را دنبال کنید, اما هرچه بیشتر آن ها را در زندگی روزمره خود وارد کنید, احتمال موفقیت در کاهش وزن و مهم تر از آن نگه داشتن وزنتان بیشتر خواهد بود.یک یا دو گام را در هر هفته اضافه کنید, اما به خاطر داشته باشید که همه این پیشنهادها برای همه افراد عمل نمی کنند یعنی باید آن هایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب هستند، تا برنامه کنترل وزن خود را سفارشی کنید.همچنین توجه داشته باشید که این یک " رژیم غذایی " نیست و هیچ ممنوعیت غذایی وجود ندارد.
فرهاد زعفری محقق و مدرس دانشگاه
درمان اضافه وزن و چاقی
1. با رژیم غذایی سالم شروع کنید:
این به این معنی است که باید رژیم غذاییتان غنی از سبزیجات, میوه, غلات کامل و حبوبات باشد و دانه های تصفیه شده, غذاهای شکری و چربی های اشباع شده و ترانس دار را بسیار کم کنید.
شما می توانید ماهی, ماکیان و دیگر گوشت های بدون چربی و غذاهای لبنی (با چربی پایین یا بدون چربی) را بخورید. فیبر به سیر کردن شما و کم کردن جذب کربوهیدرات ها کمک می کند و یک کمک بصری خوب برای استفاده است.
غلات (ترجیحا غلات سبوس دارها) و پروتئین باید حدود یک چهارم بشقاب را تشکیل دهند.
2. برای درمان چاقی مراقب وعده های غذایی خود باشید:
شما می توانید کلم بروکلی و اسفناج را بخورید, اما برای غذاهای با کالری بیشتر, کنترل خود کلید مهمی است.
اندازه بشقابتان را بررسی کنید.
میزان کالری خوراکی ها را بررسی کنید - برخی بسته های نسبتاً کوچک حاوی کالری زیادی هستند.
3.برای درمان اضافه وزن آگاهانه غذا بخورید:
این مورد شامل افزایش آگاهیتان درباره زمان و میزان خوردن با استفاده از نشانه های داخلی (به جای نشانه های بصری یا خارجی) است.
خوردن غذا به معنای دادن توجه کامل به چیزی است که می خورید, طعم هر لقمه, اعتراف به چیزی که دوست دارید و دوست ندارید.
هنگام تماشای تلویزیون, کار روی کامپیوتر, یا رانندگی. چنین رویکردی باعث می شود که بیشتر بخورید. تحقیقات نشان می دهد که هرچه بیشتر نگران باشید, کم تر در پاسخ به نشانه های خارجی, مانند تبلیغات مواد غذایی, دسترسی به مواد غذایی و سایر بخش ها با اندازه زیاد پرخوری می کنید.
آگاهانه غذا مصرف کنید
4. برای درمان چاقی به آرامی غذا بخورید:
یک جز از آگاهانه غذا خوردن, اختصاص زمان بیشتر برای سیگنال های سیری است تا به مغز برسد (حدود ده دقیقه طول می کشد).
فرآیند جویدن می تواند منجر به تحریک علائم سیری شود.
به علاوه به آرامی خوردن باعث می شود که شما از بو, مزه و بافت غذاها آگاهی بیشتری داشته باشید که می تواند منجر به رضایت بیشتری با کالری کم تری شود. به یاد داشته باشید که اغلب اوقات بخش لذت بخش غذا است.
بنابراین, باید بر روی اولین مزه شکلات, کیک, یا دیگر خوراکی ها متمرکز شوید.
5. به اراده خود تکیه نکنید:
محیط "غذایی خود" را کنترل کنید، تا به طور ناخواسته در بشقاب خود نریزید و وقتی گرسنه نیستید غذا نخورید.
به این معنی که، به عنوان مثال هله هوله نخورید یا حداقل آنها را نگذارید جلوی دید نگذارید (مثلا در قفسه بالایی و یا در پشت یخچال بگذارید) - و روال عادی خود را تغییر دهید (مانند اجتناب کردن از رفتن به آشپزخانه در بین وعده های غذایی، مخصوصا در صورتی که غذاهای فریبنده ای داشته باشید).
از بشقاب ها، کاسه ها، فنجان ها، و لوازم آشپزخانه کوچک تری استفاده کنید - حتی می توانید در پیش دستی غذا بخورید.
تنقلات را در کاسه یا کیسه کوچک بیرون بیاورید؛ از کیسه های بزرگ و یا جعبه بپرهیزید.
شما ممکن است کنترل همه چیز را در محیط غذایی نداشته باشید، اما آگاه بودن از عوامل و تله های غذایی پنهان ممکن است برای جلوگیری از پر خوری شما کافی باشد.
6. شناسایی عوامل احساسی که ممکن است باعث پرخوری شما شوند:
برای مثال، وقتی استرس دارید، افسرده، عصبانی، تنها، یا حتی شاد و هیجان زده هستید، می توانید ببشتر غذا بخورید. برای تمایز بین گرسنگی واقعی و خوردن عاطفی، میزان گرسنگی / سیری قبل و بعد از غذا خوردن را در مقیاس 1 تا 10، قرار دهید.
به طور ایده آل شما باید زمانی که در سطح 3 هستید (گرسنه ولی هنوز ناراضی هستید) غذا بخورید و در سطح 7 (سیر و راضی) توقف کنید.
روش های برای درمان اضافه وزن و چاقی
7. حجم غذای کم انرژی:
غذاهایی که انرژی کمی دارند را بخورید- یعنی دارای کالری کمتری نسبت به وزن و حجمشان هستند، پس شما احتمالاً کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
به طور کلی بهترین راه برای کاهش چگالی انرژی خوردن غذاهایی بیش تری است که دارای آب بالا و مقدار فیبر بالا (به ویژه میوه ها، سبزیجات، سوپ گوجه، و کل غلات) به جای غذاهایی با رطوبت پایین یا با چربی بالا (مانند پنیر، ترقه، کلوچه و سیب زمینی سرخ شده) هستند. بیشتر این خوراکی ها را در دستور العمل های آشپزی استفاده کنید -
سبزیجات بیشتری به سوپ، خورش، و پاستا اضافه کنید؛ ساندویچ را با مقدار زیادی کاهو، خیار خرد شده، و هویج رنده شده پر کنید، پیتزا را با سبزیجات بیشتر و پنیر کم تری تهیه کنید. برای میان وعده پاپ کورن و انگور بو کشمش و غیره بخورید.
8. مصرف پروتیین کافی برای درمان چاقی:
شواهدی وجود دارد که پروتئین، رضایت را بیش از کربوهیدرات ها افزایش می دهد. پروتیین همچنین به محدود کردن کاهش وزن ماهیچه ها در طول کاهش وزن کمک می کند. به دنبال منابع پروتئین کم چرب (مانند لوبیا و دیگر سبزیجات، ماکیان سفید پوست و یا لبنیات) یا آن هایی که غنی از چربی های سالم (مانند ماهی، آجیل و غذاهای سویایی) هستند، بگردید.
برخی تحقیقات نشان می دهند که توزیع پروتیین خود را در طول روز پخش کنید، تا به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مقاله ای که در سال 2015 انجام شد، رژیم غذایی پروتیینی که حداقل 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را شامل می شود، می تواند اشتها را کاهش داده و در نتیجه وزن را کم کنند.
با این حال چنانچه گفته شده است افراد مبتلا یا در معرض خطر بالای بیماری های کلیوی - و یا افراد مسن- باید مراقب باشند که مقادیر زیادی از پروتئین را مصرف نکنند.
9. به طور منظم غذا بخورید (وعده های غذایی را حذف نکنید) و غذای سالم و کم کالری انتخاب کنید:
بسیاری از مردم متوجه می شوند که بیش از چند ساعت غذا نخوردن باعث می شود که بیشتر غذا بخوریم (اغلب با غذاهایی با کالری بالا).
یک الگوی زمان وعده غذایی پیدا کنید که برای شما بهتر عمل می کند.
اگر بین وعده های غذایی غذا اسنکی سبک و سالم (100 تا 200 کالری) بخورید، بسیار مفید خواهد بود، مانند یک ظرف کوچک از ماست کم چرب یا فلفل دلمه ای، یک برش پنیر یا دو برش کوچک بوقلمون، یا یک قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی و یک موز.
مصرف غذا به طور مرتب
10.برای درمان اضافه وزن انواع غذاهایتان را محدود کنید:
تنوع در رژیم غذایی کلی شما مهم است تا اطمینان حاصل کنید که طیف وسیعی از مواد مغذی و مواد دیگری که به سلامتی خوب کمک می کنند را دریافت می کنید. اما داشتن انتخاب های بسیار زیاد ممکن است که منجر به پرخوری شود، زیرا غذاهایی با طعم های مختلف و ویژگی های حسی اشتها را تحریک می کنند، حتی اگر از نظر فیزیکی سیر باشید اما " جایی برای دسر " دارید.
از طرف دیگر، اگر تنوع کمتری داشته باشید، احتمالاً کم تر می خورید، چون غذاهای مشابه در طعم و بافت، ذائقه و اشتها را کور می کنند (پدیده ای که به نام سیری خاص نامیده می شود).
قبل از انتخاب غذا، بیش از سه یا چهار مورد را انتخاب نکنید که بیش ترین جاذبه را برای شما دارند. استفاده از بشقاب های کوچک تر نیز به محدود کردن انتخاب های شما کمک می کند.
11. کالری مورد نیاز خود را به صورت مایع دریافت نکنید:.
نوشیدنی ها به اندازه مواد غذایی جامد سیر کنننده نیستند و افراد معمولاً کالری مایع را با خوردن غذای کم تر جبران نمی کنند.
نوشیدن شیر اشکالی ندارد اما نوشیدن آب یا نوشیدنی های غیر کالری مانند چای و قهوه بدون خامه نیز خیلی مفید هستند.
همه میوه ها را بجای آب میوه هایشان انتخاب کنید.
رژیم غذایی چطور؟
خط مشی های رژیمی سال 2015 آمریکا جایگزین های شکر را توصیه نمی کنند، به دلیل عدم وجود شواهدی که به کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند.
برای مزه دادن به آب، سعی کنید لیمو ترش و یا دیگر عصاره میوه ها را داخلش بریزید.
12. بیشتر در خانه آشپزی کنید:
اینکار به شما این امکان را می دهد که کل خوراکی ها را بخورید و کنترل کنید که چقدر روغن، شکر و کالری مصرف می کنید.
مطالعات نشان داده اند وقتی بیرون غذا می خورید، تمایل دارید غذای بیشتری بخورید - اگرچه باید هنوز مراقب باشید که اندازه بشقاب را در خانه محدود کنید. اگر از دستور العمل ها استفاده می کنید، به دنبال غذاهای سالم و کم کالری باشید که شامل تجزیه و تحلیل مواد مغذی خوبی هستند.
آشپزی کردن در خانه
13. وقتی بیرون غذا می خورید، این قوانین ساده را دنبال کنید:
از لیست های کالری در منوها (یا به صورت آنلاین) برای پیدا کردن گزینه های کالری پایین استفاده کنید، چیزی را سفارش ندهید که خیلی بزرگ باشد، و غذایتان را به اشتراک بگذارید (یا درخواست ظرف یکبار مصرف کنید تا نصف غدایستان را به خانه ببرید).
پیش غذا یا سالاد را به عنوان غذای اصلی خود سفارش دهید. مطالعه تمام منو قبل از سفارش و پرسیدن سوالاتی از گارسون یا آشپز می تواند به هدایت شما به سمت گزینه های سالم و کم کالری کمک کند.
درخواست کنید که غذاهایتان را با هیچ یا حداقل میزان کره، روغن و یا دیگر مواد غذایی با چربی بالا آماده کنند و در کنار سالادتان سس سالاد مصرف کنید، تا بتوانید میزان استفاده تان را کنترل کنید.
14. کنترل زیاده روی در غذا خوردن برای درمان چاقی:
اکثر مردم غذاهای چرب وشیرین را دوست دارند، زیرا آن ها "سیستم پاداش" بدن را فعال می کنند (که مواد شیمیایی را در سیستم عصبی مرتبط با لذت آزاد می کند).
محدود کردن چنین غذاهایی (یا هر نوع غذای دیگری که دوست دارید) می تواند تولید میل و اشتیاق شما را برای آن ها افزایش دهد و منجر به پرخوری شود. کم خوردن و بعضی وقتها خوردن خوب است، اما تا زمانی که کالری زیادی نداشته باشد.
برای مثال، شما می توانید روزانه کمی از آن را بخورید و یا آن ها را برای اواخر هفته صرفه جویی کنید. از سوی دیگر، برخی افراد نمی توانند فقط اندکی غذا بخورند و ممکن است اجتناب کامل برایشان بهتر عمل کنند.
15.برای درمان چاقی به اندازه کافی بخوابید:
یک عامل نادیده گرفته شده برای وزن بدن می تواند عادت های خواب شما باشد. اگر چه مقدار کافی خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما خواب بسیار کم (کم تر از شش ساعت در شب) به افزایش وزن مربوط می شود، زیرا ممکن است بر هورمون های اشتها و جذب غذا تاثیر بگذارد.
تاثیرات خواب بر افزایش وزن
16. یک دفتر روزانه یادداشت غذایی داشته باشید:
مطالعاتی دریافته اند افرادی که رژیم های غذایی دارند و به طور منظم آنچه را که می خورند را می نویسند، بیشتر از بقیه افزاد وزن کم می کنند.
مهم نیست که چطور این کار را انجام دهید - در یک دفتر، روی کامپیوتر، یا با یک اپ موبایل - تا زمانی که شما وقایع را به طور مداوم و صادقانه ثبت کنید این کار می تواند جواب بدهد.
این اقدام ساده شما را بیشتر مسئول آنچه می خورید می کند و کمک خواهد کرد.
17 خود را به طور مرتب وزن کنید - حداقل هفته ای یک بار:
این کار خود - آگاهی شما را افزایش می دهد و اگر اعداد در جهت درستی حرکت کنند می تواند به شما انگیزه دهد تا یک روند رو به بالا را شناسایی کنید. از هر 40 نفر افراد چاق، یکی می گوید که بیش از یک بار درهفته وزن کردن خود با کاهش وزن در ارتباط است.
براساس گزارش اداره کنترل وزن ملی، وزن کردن خود به طور منظم یک استراتژی موثر برای حفظ وزن برای بلند مدت است.
چه شما خودتان را وزن کنید و چه نکنید، این کاری است که می تواند به فرد انگیزه دهد.
برخی از مردم از نوسانات کوچک که در طول چندین روز رخ می دهد، دلسرد می شوند.
همچنین در یاد داشته باشید که وزن همه چیز نیست:یک روش خوب دیگر و گاهی بهتر - اندازه گیری موفقیت کاهش سای است، دور کمر و دیگر قسمت های بدن را مثل باسن و ران خود اندازه گیری کنید.
18. اهداف واقع گرایانه را مشخص کنید و یک تصویر واقعی از بدنتان داشته باشید:
همان طور که وزن در طول زمان بالا می رود، کاهش وزن اضافی هم زمان می برد.
انتظار نداشته باشید که 10 کیلو در هفته از دست بدهید (هر رژیم غذایی که می گوید می توانید، روی آب حساب کرده، نه از دست دادن چربی).
خسارت های کم و ثابت - در حدود یک تا دو کیلوگرم در هفته - معمولاً در دراز مدت برنده عالی است.
برای اکثر مردم، از دست دادن 5 تا 10 درصد از وزن بدن، مزایای سلامتی را تامین خواهد کرد.
همچنین به خاطر داشته باشید که بسته به نوع بدن و ژنتیکتان ممکن است با بقیه افراد فرق داشته باشید.
تبلیغات
